A különböző vitaminok és ásványi anyagok olyanok a testünkben, mint a jó építő munkások, azonban nemcsak emiatt lehetnek fontosak, hanem az anyagcsere folyamatokban is szerepet játszanak. Cikkünkben minden fontos tudnivalót összeszedtünk a vitaminokról és ásványianyagokról. Rohanó világunkban immunrendszerünket rengeteg külső hatás éri, például az őszi-téli időszakban a vírusok által okozott fertőzések, melyeket igyekszünk elkerülni. Az egészségünk megőrzésének alapja a változatos és egészséges alapanyagokból összeállított étrend,1 olykor azonban érdemes felmérni, hogy szükségünk lehet-e étrendkiegészítőkből történő vitamin- és ásványi anyag extra pótlására.
Miért fontos a vitamin-kiegészítés manapság?
A vitaminigényt a kor és a nem határozza meg elsősorban, vannak olyan vitaminok ásványi anyagok, melyre van férfi és női ajánlás külön, de a legtöbbnél nincsen megkülönböztetés a napi minimum bevitelnél. 2 Bizonyos élethelyzetek, mint például várandósság, vagy az időskor, a versenyre való felkészülések 3, mind megnövekedett igényekhez 4 vezethetnek és sajnos nem mindig van lehetőség az étrendünk teljes átalakítására. Előfordul, hogy egy élelmiszer érzékenység áll fenn, vagy valami speciális étrendet kell követnünk, ott indokolt is a különböző vitaminok pótlása. Egy szélsőséges, vagy rosszul összeállított étrend azt is eredményezheti, hogy valamilyen vitaminból, vagy ásványi anyagból hiányunk keletkezik és a bevitt nyomelemeknek elégtelen lesz a felszívódása 5. A sok sport, rohanó és stresszes életvitel, alváshiány, tápanyagban szegény táplálkozás eredményezheti azt, hogy érdemes lehet a vitaminokat, ásványi anyagokat külön pótolni. A kiegészítés akkor is indokolt lehet, ha aktív, sportos életet élünk 6 és mindemellett nincs lehetőség a megfelelően változatos, tápanyagdús étkezésre. Amikor életmódváltás a cél, ilyenkor nagyon pontosan kell terveznünk, hogy a szervezetünk hozzájusson a megfelelő tápanyagokhoz és elérjük a célunkat.
A fizikai teljesítményhez fontos vitaminok és ásványi anyagok A vitaminok, és ásványianyagok nem csak az anyagcsere folyamatokat szabályozzák, hanem az edzés folyamán és utána az alkalmazkodás, a regeneráció miatt is hasznosak 8. A B-vitaminokat stresszoldó tápanyagoknak is nevezi a köznyelv (táplálékforrásairól lentebb olvashatsz), mert fontos szerepük van az idegrendszer normál működésében*, segít a fáradtság legyőzésében** és pszichológiai funkciók fenntartásában is***. A normál izomműködést kalcium és magnézium fokozottabb bevitellel is segíthetjük**** mégpedig azért, mert a kalcium részt vesz a normál ingerületátvitelben, a magnézium pedig oldja az izomfeszültséget 9 is.
*A B1- B6- és B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez **A B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez ***B1, B3, B6 vitamin a, folát, biotin és B12 hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához **** A kalcium és magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez
Mire használja a szervezetem a vitaminokat és ásványi anyagokat?
A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyeket önerőből a test nem tud előállítani. A vitaminok szerepe elengedhetetlen a sejtekben zajló anyagcsere folyamatokhoz és a táplálék hasznosulásának, energiává alakításának biokémiai folyamatainak szabályozásában is szerepet játszanak. Az ásványi sók a szervezet működésében sokféle szerepet töltenek be.10 A kalcium, a foszfor és a magnézium strukturális, építő szerepet töltenek be, a csontok, fogak szilárdságát biztosítják. A kalcium szükséges a normál csontozat fenntartásához és a foszfor és magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában.. A vas a vérképzésben, oxigénellátásban elengedhetetlen, míg a jód és cink a hormontermeléshez hasznosak. 11
Vitaminpótlás élelmiszerekkel és természetes anyagokkal
A vitaminoknál alapvetően két típust különböztetünk meg, a vízben és a zsírban oldódó vitaminokat. Az első kategóriába tartozik például a C-vitamin és a B-vitaminok, a 2. csoportba pedig a D-, E-, K- és A-vitamin. A vízben oldódó vitaminok kiürülnek, így ezeknek a fogyasztása rendszeresen, naponta szükséges, míg a zsírban oldódóak raktározódnak, így ezeket könnyebben túl tudjuk adagolni.
| Vitamin | NRV (%) | Miben található? |
| A-vitamin | 200 | 200g sárgarépa |
| C-vitamin | 150 | kb. 100 g petrezselyem, 1 db nagy paprika (piros)/2 db kiwi |
| D-vitamin | 200 | 1 tojássárgája |
| E-vitamin | 112 | 2 ek (20 g) repceolaj |
| tiamin | 273 | 150 g napraforgó/ 18 g élesztő |
| riboflavin | 214 | 700-800 g csiperkegomba |
| niacin | 188 | 227 g marhamáj |
| B6 | 214 | 600g csirkemell |
| folsav | 200 | 300g spenót |
| B12 | 360 | 15 g sertésmáj |
| biotin | 30 | 83 g szójabab |
| pantoténsav | 167 | 3 db avokádó |
| kalcium | 17 | 1-1,5 dl tej |
| foszfor | 15 | 50g szőlő |
| vas | 121 | 100 g sertésmáj |
| jód | 100 | 3 pohár tej |
| magnézium | 27 | kb 160 g banán |
| cink | 150 | 330 g zabpehely |
Zsírban oldódó vitaminok
Bevitelükre figyeljünk, mert felhalmozódnak, tudnak tárolódni a szervezetben, így vitamin túladagolást érhetünk el.
A-vitamin
Szerepük a szervezetben:
- Részt vesz a normál vas anyagcserében
- Hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához
- Hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához
- Hozzájárul a normál látás fenntartásához
- Szerepet játszik a sejtosztódásban
- Az A-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
D-vitamin
- Hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához.
- Hozzájárul a vér normál kalciumszintjének fenntartásához.
- Hozzájárul az egészséges csontozat, az izomfunkció és a normál fogazat fenntartásához.
- Hozzájárul a normál immunműködéshez
- Szerepet játszik a sejtosztódásban
E-vitamin
- Antioxidáns (Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védekezéséhez)
K-vitamin
- Részt vesz a normál véralvadásban
- Részt vesz a normál csontozat fenntartásában
Vízben oldódó vitaminok
Rendszeres pótlásukról ne feledkezzünk el, mert gyorsan kiürülnek a szervezetből. Nézzük meg, hogy melyek ezek és hogyan pótolhatóak.
B-vitaminok
Szerepük a szervezetben
- Részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban B1-B2- B3, B6, B7, B12
- Részt vesznek a makrotápanyagok normál anyagcseréjében B6,Biotin, B9,B12
- Hozzájárulnak a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin
- Hozzájárulnak az immunrendszer normál működéséhez
- Hozzájárulnak az idegrendszer normál működéséhez: A B1- B6- és B12-vitamin
- Hozzájárulnak a normál pszichológiai funkció fenntartásához: B1, B3, B6 vitamin a, folát, biotin és B12
- A pantoténsav hozzájárul a normál mentális teljesítményhez.
Mely élelmiszerekben találhatóak meg?
- Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsfélék, hüvelyesek
C-vitamin
Szerepe a szervezetben:
- Fokozza a vas felszívódását
- A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez intenzív testmozgás alatt vagy azt követően.
- C-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
- C-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
- A C-vitamin hozzájárul a megfelelő kollagénképződéshez
Mely élelmiszerekben található meg?
- citrusfélék, eper, nyers zöldpaprika, brokkoli, karfiol, kelbimbó, burgonya
- Mi a jó C- vitamin forrás? gyümölcsök, főzelékfélék, a zöldségek, de savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a citrusfélék, a savanyú káposzta, fekete ribizli a legjobb források.
- Pótlásakor figyeljünk, hogy a tárolás és a hőkezelés elősegíti a bomlását.
Biotin (B7 vitamin)
Szerepe a szervezetben:
- Hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez
- Részt vesz a normál energiatermelő anyagcserefolyamatokban
- Hozzájárul a haj, bőr és a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához
- részt vesz a makrotápanyagok normál anyagcseréjében
- hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához
Mely élelmiszerekben található meg?
- Húsok, gabonák, máj, tojás, gomba, egyes sajtok és zöldségek
Források:
1 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_03_vitaminhiany.pdf (MDOSZ.03.14)
2 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (MDOSZ 2023.03.09)
3 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (MDOSZ 2023.03.09)
4 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
5 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_03_vitaminhiany.pdf (MDOSZ- 2023.03.14)
6 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (MDOSZ 2023.03.09)
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/ (2023.03.14)
9 Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (wiley.com) (EFSA-2023.03.14)
10 http://tavoktatas2020.sitetailors.hu/wp-content/uploads/2020/07/V.-EV-Egtud.-sportt%C3%A1p.-1.pdf (Budapesti Orvostanhallgatók Egyesülete- 2023.03.14)
11 Vitamin B – LiverTox – NCBI Bookshelf (nih.gov) (2023.03.14)
#szponzorálttartalom #BioTechUSA
